Samozdravljenje depresije je možno tudi na naraven način.

Če je tako, večina ljudi ne ve, kako. Dejstvo je, da za lajšanje depresivnih simptomov ali celo okrevanje po depresiji ne potrebujete tablet. Z nekaj spremembami življenjskega sloga doma se lahko simptomi znatno zmanjšajo ali celo popolnoma izginejo. Ta vsebina predstavlja pet različnih načinov zdravljenja depresije – in nobeden od njih ne posega po antidepresivih.

 

KATERIH JE TOREJ PET ZDRAVLJENJ ZA DEPRESIJO?

No, podobno kot avtomobilski motor, človeško telo potrebuje nekaj osnovnih pogojev, da se počuti dobro. Po zdravstvenih raziskavah obstaja vsaj pet različnih načinov za zdravljenje depresije doma brez zdravil; s spremembami življenjskega sloga. Na srečo so štiri od petih metod popolnoma brezplačne.

In tukaj so:

1.  Dieta kot zdravljenje depresije

Naše prvo zdravljenje depresije brez zdravil je sprememba prehrane.

Leta 2017 so Esther Vermeulen (doktorska študentka prehranske epidemiologije na Univerzi v Amsterdamu) in njeni sodelavci ugotovili, da ljudje, ki uživajo veliko rdečega mesa, dodanih sladkorjev, mlečnih izdelkov z visoko vsebnostjo maščob, ocvrte hrane in kremastih omak, doživljajo več depresivnih simptomov in depresivno razpoloženje kot drugi. V študiji HELIUS (ethnic_population_the_HELIUS_Healthy_Life_in_an_Urban_Setting_study/) je sodelovalo 4969 ljudi. To pomeni, da sladkor in maščoba povzročata slabo voljo. To tudi pomeni, da obrok v restavraciji s hitro prehrano za vogalom ni tako poceni in priročen, kot se morda zdi. Navsezadnje za to plačamo s svojim duševnim zdravjem.

Razumete bistvo. Ko ste depresivni, je dobro, da se izogibate preveč maščob in sladkorja. Katera živila pa pomagajo v boju proti depresiji?

Uživanje zelene zelenjave, sadja in oreščkov lahko telesu pomaga pri boju proti depresiji. Pravzaprav je ena študija (https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6211514/) pokazala, da ljudje, ki jedo manj sadja in zelenjave, pogosteje zbolijo za depresijo.

Druga živila, bogata z omega-3 maščobnimi kislinami, kot so orehi, lahko izboljšajo delovanje možganov in zmanjšajo depresijo.

Za začetek zdravljenja depresije dodajte svoji prehrani:

• zelenjava (predvsem zelenolistnata)
• sadje
• jagodičevje
• oreščki (vključno z mandlji)
• semena in jedrca

Pravzaprav bo ublažilo vašo depresijo, saj se kvalitetno nahranjeno telo lažje sooča s stresom in si bolje opomore od bolezni in stresnih situacij.

Vodilna svetovna strokovnjakinja za prehrano in duševno zdravje, profesorica Felice N. Jacka iz oddelka za psihiatrijo Univerze Deakin, je preučevala učinke tradicionalne sredozemske prehrane na depresijo.

Ta antidepresivna dieta vključuje polnozrnate izdelke, ribe, zelenjavo, sadje, jagode, oreščke, semena in seveda ekstra deviško oljčno olje. Profesorica Jacka in njeni kolegi so leta 2017 izvedli študijo SMILES. To je pokazalo, da si je 30 % depresivnih udeležencev opomoglo od depresije zgolj s spremembo prehranjevalnih navad.

Zdaj pa preidimo na naše naslednje zdravljenje depresije brez zdravil.

 

2. Vadba kot zdravilo za depresijo

Ko pišemo o različnih načinih zdravljenja depresije brez zdravil, bi bilo skoraj zločinsko opustiti redno telesno aktivnost.

Redna vadba je pri zdravljenju depresije prav tako učinkovita kot antidepresivi ali psihoterapija.

Leta 2016 je profesor F. Schuch z zvezne univerze Santa Maria v Braziliji ugotovil, da je vadba zdravilo za depresijo, ki temelji na dokazih.

Gibanje vašega telesa za dobro počutje

Koliko vadbe je dovolj za zdravljenje simptomov depresije?

Je nekaj razteznih vaj dovolj ali morate vsak dan v fitnes za zdravljenje depresije? Odgovor je nekje vmes. Redna hoja je odlična strategija za zdravljenje simptomov depresije brez zdravil. dr Wendy Suzuki, profesorica nevroznanosti in psihologije na newyorški univerzi, nam daje natančen recept:

Za izhod iz depresije je dovolj 30-40 minut vadbe 3-4 krat na teden.

To je vse, kar potrebujete, vendar je pomembno, da se dobro preznojite. Če se prvič ukvarjate s telesno aktivnostjo, se lahko pojavijo nekateri neželeni učinki: zardevanje, hitro bitje srca in težko dihanje. Brez skrbi. To ni alergija, samo pozdrav vašega simpatičnega živčnega sistema. Mnoge ljudi redna vadba izčrpava, še posebej, če gredo skozi depresijo. Začnite z manjšimi obremenitvami, če ste začetnik. Namesto 30-minutnega teka se torej raje sprehodite 10 minut in vsakič dodajte nekaj minut.

 

3. Meditacija kot zdravljenje depresije

Drugo orodje za zdravljenje depresije brez zdravil je redna meditacije.

Redna meditacije vam lahko prepreči, da bi ponovno doživeli depresijo.

Pomagala vam bo bolje obvladovati čustva, da ne bodo sprožila nadaljnje depresije. O meditaciji lahko razmišljate kot o vzdrževanju svojega uma.

Tako kot je treba občasno preveriti motor, vam bo meditacija pomagala odkriti zgodnje znake depresije in olajšati zatiranje simptomov depresije v kali.

To se morda zdi bolj zapleteno, kot je.

Meditacijo lahko v bistvu razdelimo na tri preproste korake:

Osredotočite se na sedanji trenutek (npr. tako, da se osredotočite na svoje dihanje)

Ne poskušajte soditi tega, kar doživljate.

Ko vas misli zamotijo ​​(in bodo), se še naprej osredotočate na sedanji trenutek.

To je odlična vaja za vaše možgane in vam bo pomagala pri obvladovanju simptomov depresije.

 

Meditacija čuječnosti in depresivne misli

Meditacija je odličen način za zmanjšanje simptomov depresije brez zdravil, saj vam meditacija čuječnosti pomaga pri soočanju z depresivnimi mislimi in občutki. Negativne misli lahko postanejo boleč in izčrpavajoč del depresije. Ste morda opazili, da se vam negativne misli samodejno porodijo v glavi?

Ali lahko meditacija spremeni strukturo možganov?

Meditacija bo najverjetneje pomagala vašim možganom, da se bolje spoprimejo z močnimi čustvi. To je še posebej koristno, ko poskušate okrevati od depresije brez zdravil.

Leta 2010 je dr. Norman Farb (docent na Oddelku za psihologijo na Univerzi v Torontu, Mississauga, Kanada) in njegovi kolegi so ugotovili, ali se ljudje, ki redno meditirajo, drugače odzivajo na žalost kot tisti, ki ne meditirajo. Kot kaže, je natanko tako. Ljudje, ki so redno meditirali, so se v svojih možganih, ko so bili žalostni, dotaknili “mreže sedanjega trenutka”. To pomeni, da bi lahko izkusili občutek žalosti, ne da bi se v njem izgubili ali ga podkrepili z zaskrbljujočimi mislimi.

Tisti, ki niso meditirali so uporabili možgansko “ocenjevalno mrežo”. To pomeni, da se ujamejo v mislih žalosti, kot so »Zakaj se tako počutim?«, »Kako naj to ustavim?« »Nekaj ​​je narobe«.

 

4. Spanje kot zdravilo za depresijo

Tudi spanje lahko zmanjša simptome depresije in redno vzdržuje vaš um.

Poleg tega obstaja veliko brezplačnih strategij, ki jih lahko uporabite za ustvarjanje zdravih spalnih navad doma. Glede na nedavne raziskave spanja lahko spanje deluje kot nekakšna nočna terapija, ki nam daje boljša orodja za spopadanje z močnimi čustvi.

Kako vam lahko boljši spanec pomaga pri zdravljenju depresije?

No, 90 % depresivnih ljudi ima težave s spanjem. Kot ste morda opazili, nekateri ljudje z depresijo spijo preveč, drugi pa premalo. Slabo spanje lahko poveča tudi tveganje za depresijo. Ste na primer opazili, da vas lahko slab spanec utrudi in poslabša vaše razpoloženje? Po neprespani noči se je lahko tudi težko osredotočiti. To so simptomi depresije.

Dobra novica je, da spremembe na eni strani samodejno izboljšajo drugo. Boljši spanec vam pomaga, da se osredotočite in uravnavate čustva. Najboljše od vsega pa je, da je ta vrsta zdravljenja depresije priročna, brezplačna in ni odvisna od zdravil.

Najboljša strategija za boljši spanec

Ne glede na vaš vzorec spanja obstaja nekaj odličnih načinov, kako ga lahko izboljšate. Kot naravna posledica bodo vaši depresivni simptomi olajšani. Spanje je eden od naših najboljših načinov zdravljenja depresije brez zdravil, strategije pa so enake, ne glede na to, ali spite preveč ali premalo. N

ajboljše zdravilo za boljši spanec po priporočilu dr. Matthew Walker (profesor nevroznanosti in psihologije na Univerzi v Kaliforniji, Berkeley):

Vsak dan določite točno določen čas za vstajanje in odhod v posteljo ⏰

Če želite izboljšati svoj spanec, se vsak dan zbudite ob isti uri in pojdite spat vsak večer ob isti uri, tudi ob vikendih. Izkoristite 90 minut za sprostitev pred spanjem in nastavite alarm, ko se začne čas za sprostitev. Nima smisla iti spat, če se ne počutite utrujeni. In če ležite budni in ne morete spati, vstanite po 20 minutah in počnite nekaj sproščujočega, dokler ne postanete zaspani. Nato se vrnite v posteljo.

Če predolgo ležite budni v postelji, bodo vaši možgani posteljo začeli povezovati z budnostjo. Če vam ta način spanja ni všeč ali se vam zdi preveč utrujajoč, preverite naslednje strategije za izboljšanje spanja in zmanjšanje simptomov depresije:

• Vsako noč najdite čas za 8 ur spanja.
• V spalnici ustvarite temperaturo okoli 18 stopinj.
• Pred spanjem si privoščite vročo kopel/tuš.
• Ponoči uporabljajte moodlights.
• Namestite programsko opremo, ki zmanjša modro LED svetlobo na zaslonih.
• Brez tv zaslonov 2 uri pred spanjem.
• Imejte res temno spalnico (ali uporabite spalno masko).
• Brez kofeina po 12h.
• Sproščajte se 90 minut pred spanjem.

 

5.  Naravni pripravki, ki pomagajo pri depresiji

Šentjanževka je v ljudski medicini zelo priljubljena zdravilna rastlina. Je ena od najbolj raziskanih zdravilnih rastlin, saj o njej lahko najdemo kar 2392 znanstvenih člankov, med katerimi je 215 kliničnih raziskav. Najbolj raziskan namen uporabe so depresivne motnje.

Raziskave dokazujejo, da takšni izvlečki iz šentjanževke učinkovito zdravijo blage do srednje hude depresije, torej prvi dve stopnji depresij na tristopenjski lestvici. Njena učinkovitost je boljša od večine sinteznih antidepresivov, kar so potrdili tudi v tako imenovani mrežni meta-analizi, ki je bila opravljena letos. Poleg tega so bolniki terapijo s šentjanževko tolerirali bolje, kot katero koli od ostalih terapij.

Naravni pripravke, ki vsebuje zelo učinkovito šentjanževko je Deprevin. Deprevin, ki je narejen po spagirični metodi, poleg šentjanževke vsebuje še naravne elemente v sledovih (mineralne soli in vitamine), kot so kalij, mangan, železo, cink, vitamin B in vitamin C v majhnih koncentracijah, specifični vitamini in minerali (Mn, Fe, Zn, Ca, K, Vit. C, vitamin B1, B2, B5, B6, B12 in folna kislina) so dodani in združeni, da sinergijsko povečajo učinkovitost ter spodbujajo uravnavanje razpoloženja.

Sestavine v Deprevinu, ki pomagajo pri samozdravljenju

Šentjanževka je učinkovita pri blago do hudih depresivnih stanjih in lahko zavira encime, ki sodelujejo pri katabolizmu kateholaminov monoaminooksidaza (MAO) in katehol-0-metiltransferaza.

VITAMIN B1 – je pomemben kofaktor v ključnih reakcijah presnove sladkorja s pospeševanjem pretvorbe glukoze v energijo: glukoza je gorivo par excellence za naše delovanje možganov. Nezadosten vnos vitamina B1 lahko povzroči utrujenost, depresijo, razdražljivost, tesnobo.

VITAMIN B2 – številne raziskave kažejo, da je pomanjkanje tega vitamina povezano z depresivnimi motnjami, tremorjo in utrujenostjo.

VITAMIN B5 –  je prisoten v velikih količinah prav v naših možganih.  Ni naključje, da lahko njegovo pomanjkanje povzroči psihične težave, vključno z nezmožnostjo, napetostjo, depresijo, nespečnostjo in kronično utrujenostjo.

VITAMIN B6 – telo ga združuje tudi za proizvodnjo serotonina, melatonina in dopamina, deluje pa za proizvodnjo mnogih drugih nevrotransmiterjev in zato izrazito vpliva na razpoloženje.

VITAMIN B9 – je potreben za pravilno delovanje možganov, koncentriran v cerebrospinalni tekočini, je nujen za duševno in čustveno zdravje.  Njegov vnos izboljša razpoloženje.

VITAMIN B12 – sodeluje pri posredni proizvodnji serotonina in dopamina, možganskih nevrotransmiterjev, ki vplivata na razpoloženje, spanje in različne psihološke funkcije.

VITAMIN C – definiran kot “stresni vitamin” se v stresnih razmerah hitro porabi.  Študije kažejo, da uživanje velikih odmerkov vitamina C pomaga pri boju proti depresivnim stanjem.

MANGAN – v kombinaciji z vitamini skupine B pospešuje prenos impulzov med živčevjem in mišicami ter pozitivno vpliva na anksiozna in depresivna stanja.

ŽELEZO – dokazano je, da pomanjkanje železa vodi v duševno depresijo, utrujenost, šibkost, bledico in nagnjenost k infekcijskim bolezni

CINK – pomemben za tiste, ki trpijo zaradi pogostih motenj živčnega sistema in kronične oslabelosti.  Pri anksioznosti in depresiji pomaga stabilizirati razpoloženje.

BAKER –  igra ključno vlogo pri nevroloških motnjah, njegovo pomanjkanje pa povzroči znižanje koncentracije dopamina noradrenalina v možganih.

 

Ali obstaja en sam pogost vzrok za depresijo? Zapleteno je.

Nemogoče je duševne krize, kot je depresija, pripisati enemu samemu vzroku. Medtem ko priljubljeno izročilo morda krivi negativne misli ali zgodnje travme, je resničnost veliko bolj zapletena. Po mnenju WHO depresijo sproži “kompleksno prepletanje družbenih, psiholoških in bioloških dejavnikov”.

Tukaj je nekaj variantnih vzrokov za depresijo:

• Depresija je pogosto povezana z družinsko zgodovino. Čeprav specifične genetske povezave še niso bile odkrite, je večja verjetnost, da jo imajo ljudje, ki imajo družinske člane z depresijo.
• Doživljanje fizične ali čustvene zlorabe, žalosti ali drugih travmatičnih dogodkov lahko sproži depresivne epizode.
• Kronične zdravstvene težave in izčrpavajoče telesne poškodbe lahko vodijo v depresijo. Iz tega razloga strokovnjaki za duševno zdravje pogosto kombinirajo zdravljenje depresije s splošnim medicinskim zdravljenjem bolnika.
• Zdravila so poleg zasvojenosti z drogami in alkoholom eden glavnih vzrokov za nastanek depresije. Bolnik se lahko po zaužitju novega zdravila počuti depresivno. Rekreativna zloraba drog in zloraba alkohola lahko prav tako poslabšata simptome depresije.
• Nekateri ljudje imajo osebnost, zaradi katere so bolj nagnjeni k psihološkemu stresu in negativnim mislim. Posamezniki z nizko samopodobo in perfekcionisti so tudi bolj prizadeti zaradi depresije.
• Poleg zgoraj omenjenih dejavnikov so med zelo aktualnimi vzroki za depresijo vse pogostejši življenjski dogodki, kot so izolacija, izguba službe, ločitev ter žalovanje.

 

---

Deprevin je pomoč iz naravnih sestavin.